Spanacul: supereroul verde al dietei tale – descoperă beneficiile sale uimitoare!

Spanacul este adesea considerat un adevărat supererou al dietei datorită numeroaselor sale beneficii pentru sănătate. Această frunză verde, bogată în nutrienți, este o sursă excelentă de vitamine, minerale și antioxidanți esențiali pentru menținerea unei stări optime de sănătate. Consumat proaspăt în salate, gătit în diverse feluri de mâncare sau chiar adăugat în smoothie-uri, spanacul poate aduce un aport semnificativ de nutrienți valoroși în dieta zilnică. 

Descoperă de ce spanacul merită un loc de cinste în farfuria ta și cum te poate ajuta să te simți mai energic și mai sănătos în fiecare zi.

Spanacul: portretul botanic al unui supererou

Spanacul, un supererou verde în lumea alimentelor, își are rădăcinile în Persia Antică, în prezent Iran. Acesta a început să fie consumat ca aliment în jurul anului 600 d.Hr., apreciat pentru gustul său plăcut și proprietățile sale nutritive. De-a lungul secolelor, această plantă a călătorit prin lume, ajungând în Europa prin intermediul arabilor în secolul al XI-lea, iar în America a fost adus de coloniștii spanioli în secolul al XIX-lea. 

Caracteristicile botanice ale spanacului îl fac o plantă remarcabilă. Este o plantă anuală, trecând prin întregul ciclu de viață într-un singur an. Preferă solurile bine drenate și temperaturi moderate, între 15 și 20 de grade Celsius. Frunzele sale verzi și cărnoase sunt bogate în nutrienți, iar semințele mici și tari sunt capabile să reziste iernii și să germineze la temperaturi scăzute.

Există multe varietăți de spanac, fiecare cu propriile sale caracteristici. Spanacul cu frunze plate este cel mai adesea folosit în gătit datorită texturii sale suave. Spanacul cu frunze crețe este apreciat pentru gustul său intens, iar spanacul de iarnă, rezistent la frig, poate fi recoltat chiar și în lunile reci.

Beneficiile uimitoare ale spanacului pentru sănătate

Te întrebi ce face din spanac un supererou al plantelor? Răspunsul se află în valorile sale nutritive [1]. Spanacul este o sursă excelentă de vitamine, precum vitamina A, C, K, precum și de minerale cum ar fi fierul, calciul și magneziul. De asemenea, este bogat în antioxidanți, care ajută la combaterea radicalilor liberi și la prevenirea bolilor cronice. De exemplu, Luteina și Zeaxantina ajută la neutralizarea radicalilor liberi, care pot provoca daune celulare și pot contribui la dezvoltarea bolilor de inimă și a cancerului. 

În plus, spanacul este o sursă excelentă de fibre dietetice, care ajută la reglarea tranzitului intestinal, prevenind constipația și păstrând colonul sănătos. Totodată, acesta conține de 4 ori mai mult potasiu decât o banană, iar cantitatea de fier dintr-o porție de spanac este comparabilă cu cea din 100 de grame de carne roșie. 

Un alt beneficiu major al spanacului este capacitatea sa de a întări sistemul imunitar. Încărcat cu vitamine și minerale, inclusiv vitamina C, vitamina K, fier și calciu, spanacul poate ajuta la îmbunătățirea funcției sistemului imunitar. Mai mult decât atât, vitamina C poate stimula producția de celule albe din sânge, care sunt esențiale pentru lupta împotriva infecțiilor.

SFATUL NUTRIȚIONISTULUI: Pentru a profita la maximum de aceste beneficii, este recomandat să consumi spanacul proaspăt, în salate sau gătit la abur pentru a păstra cât mai mulți nutrienți. 

Valorile nutriționale ale spanacului

Spanacul este cunoscut în întreaga lume pentru proprietățile sale nutritive impresionante. Fierul pe care îl conține contribuie la producerea de hemoglobină în sânge, esențială pentru transportul oxigenului către celulele corpului. Spanacul este de asemenea bogat în calciu, esențial pentru sănătatea oaselor și a dinților, magneziu care ajută la reglarea tensiunii arteriale, și potasiu, un electrolit necesar pentru buna funcționare a nervilor și a mușchilor.

Comparativ cu alte legume comune, spanacul se distinge prin conținutul său bogat de nutrienți. Conform datelor publicate[2] de United States Department of Agriculture (USDA), o ceașcă de spanac proaspăt are doar 7 calorii, dar oferă mai mult de 50% din doza zilnică recomandată de vitamina A și aproximativ 14% din doza necesară de fier. Acest lucru face din spanac o opțiune excelentă pentru cei care doresc să-și îmbunătățească dieta fără a adăuga multe calorii. 

Totuși, este important de menționat că modul în care este preparat spanacul poate afecta valorile sale nutritive. De exemplu, gătirea la abur a spanacului poate păstra mai mulți nutrienți decât fierberea, deoarece fierberea poate duce la pierderea unei părți din vitaminele și mineralele solubile în apă. De asemenea, consumul de spanac crud în salate poate fi o opțiune bună pentru a beneficia de toți nutrienții pe care îi oferă.

Cum să incluzi spanacul în dieta zilnică pentru a profita de beneficiile sale?

Integrarea spanacului în dieta zilnică nu este doar o alegere sănătoasă, ci reprezintă și o modalitate ușoară de a-ți asigura un aport constant de vitamine și minerale esențiale pentru o bună funcționare a organismului. Un mic dejun bogat în proteine cu omletă și spanac, un smoothie verde la prânz sau o salată de spanac la cină îți pot asigura necesarul zilnic de nutrienți. 

Combinarea spanacului cu alte alimente este o altă strategie eficientă pentru a maximiza beneficiile sale. De exemplu, combinarea spanacului cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi citricele sau roșiile, poate îmbunătăți absorbția fierului. Aceasta este o informație importantă, mai ales pentru persoanele care suferă de anemie sau alte afecțiuni legate de deficitul de fier. 

Dacă vrei să incluzi spanacul în dieta zilnică, poți comanda de pe site-ul nostru diverse preparate care includ acest ingredient extrem de benefic, printre care și:

• spanac proaspăt sote, asezonat cu roșii, ceapă, usturoi, ulei și condimente;
• spanac sote și ou;
• mâncare de spanac, de post; 
• cannelloni cu ricotta și spanac, un preparat inspirat de bucătăria italiană. 

De asemenea, dacă pui la cale un party acasă sau la birou sau dacă organizezi un maraton de filme în propriul tău living poți alege BOX-ul cu plăcinte sărate, care conține, printre altele, plăcinte cu spanac și ricotta. Ca alternativă, optează pentru BOX-ul cu clătite sărate, care are printre ingrediente și baby spanacul. 

Surse:

1.Spinach 101: Nutrition Facts and Health Benefits.” Healthline, 14 Feb. 2023, www.healthline.com/nutrition/foods/spinach. Accesat la 17.06.2024 

2. U.S. Department of Agriculture. “FoodData Central.” Usda.gov, 2019, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients. Accesat la 17.06.2024