Spanacul: beneficii și proprietăți

Spanacul, o legumă cu frunze verzi bogată în nutrienți, este cunoscută și apreciată încă din antichitate pentru beneficiile sale impresionante asupra sănătății. Acest superaliment a cucerit bucătăriile și inimile oamenilor din întreaga lume datorită versatilității sale și valorilor nutriționale remarcabile. Indiferent că este consumat crud în salate, fiert, sotat sau adăugat în diverse preparate culinare, spanacul își păstrează proprietățile sale benefice, contribuind la o dietă echilibrată și sănătoasă.

Istoricul și originea spanacului

Spanacul, cunoscut și sub denumirea științifică Spinacia oleracea, își are originile în Persia antică, zona care astăzi este cunoscută ca Iran. Această legumă frunzoasă a fost cultivată și consumată acolo cu mii de ani în urmă, înainte de a se răspândi în Asia și apoi în întreaga lume.
 
Primul contact al Europei cu această leguminoasă a avut loc în secolul al XI-lea, când a fost introdus pe continent de către mauri, care l-au adus în Spania. Apreciat pentru proprietățile sale nutritive, spanacul a devenit rapid popular în bucătăria mediteraneană. În special, a fost integrat în numeroase preparate culinare din Italia și Spania, unde a fost folosit atât ca ingredient principal, cât și ca garnitură. 

Spanacul a început să câștige teren și dincolo de Europa în secolul al XX-lea, grație, în parte, personajului de desene animate Popeye Marinarul. Personajul emblematic, care devenea puternic după ce mânca o conservă de spanac, a contribuit la creșterea popularității acestei legume în Statele Unite și a ajutat la conștientizarea importanței consumului de legume pentru sănătatea generală.

Valoarea nutrițională a spanacului

Spanacul este un aliment cu un conținut ridicat de vitamine, minerale si fibre, dar cu un număr foarte mic de calorii. Este bogat în vitamine precum A, C și K, toate esențiale pentru menținerea unei sănătăți optime. Vitamina A, pe de o parte, este cunoscută pentru beneficiile sale asupra sănătății ochilor, în timp ce vitamina C joacă un rol crucial în stimularea sistemului imunitar. Vitamina K, pe de altă parte, contribuie la coagularea sângelui și la menținerea sănătății oaselor.

În plus, spanacul este o sursă excelentă de minerale precum fier, calciu, potasiu și magneziu. Fierul este esențial pentru producerea de hemoglobină, o proteină care transportă oxigenul în organism, în timp ce calciul este necesar pentru sănătatea oaselor și a dinților. Potasiul ajută la controlul tensiunii arteriale, iar magneziul este important pentru funcționarea musculară și nervoasă.

Comparativ cu alte legume, spanacul are o valoare nutrițională remarcabilă. De exemplu, conținutul de fier din spanac este semnificativ mai mare decât cel din alte legume verzi. 100 de grame de spanac crud conține 2.7 mg de fier, în timp ce aceeași cantitate de broccoli conține doar 0.7 mg de fier.

Cu toate acestea, este important de menționat că metodele de gătit pot afecta valoarea nutrițională a spanacului. Când este gătit, spanacul își pierde o parte din vitaminele sale solubile în apă, precum vitamina C. Pentru a menține cât mai multe dintre aceste vitamine, este recomandat să fierbi spanacul într-o cantitate minimă de apă și pentru un timp cât mai scurt posibil. 

Totuși, gătitul poate crește biodisponibilitatea anumitor nutrienți din spanac. De exemplu, gătitul poate facilita absorbția de către organism a luteinei și a zeaxantinei, doi antioxidanți importanți pentru sănătatea ochilor, care se găsesc în spanac. 

Beneficiile consumului de spanac pentru sănătate

Spanacul este recunoscut pentru beneficiile[1] sale asupra sistemului imunitar. Acesta este o sursă excelentă de vitamina C, un puternic antioxidant care stimulează sistemul imunitar și protejează organismul împotriva bolilor. Consumul regulat de alimente bogate în vitamina C poate reduce durata simptomelor răcelii și poate preveni anumite tipuri de cancer.

În ceea ce privește sănătatea inimii, spanacul joacă un rol esențial. Bogat în magneziu și potasiu, spanacul contribuie la reglarea tensiunii arteriale, prevenind astfel bolile de inimă.

Un alt beneficiu major al consumului de spanac se referă la sănătatea ochilor. Luteina și zeaxantina[2], doi antioxidanți găsiți în spanac, protejează ochii de degenerescența maculară și de cataractă.

Spanacul este de asemenea benefic pentru sănătatea oaselor. Vitamina K, prezentă în cantități mari în spanac, ajută la păstrarea sănătății oaselor, prevenind osteoporoza și reducând riscul de fracturi osoase[2].

De asemenea, spanacul este sărac în carbohidrați, dar bogat în fibre insolubile. Acest tip de fibre aduce beneficii digestiei. [2]

Știai că te poți bucura de beneficiile nutritive ale alimentelor preferate chiar și la birou sau oricând nu ai timp să gătești sau să servești masa și îți dorești o gustare rapidă, dar sănătoasă? La homemade-food.ro am creat un nou concept, acela de Box Event, astfel că ai posibilitatea de a alege dintr-o varietate de platouri pentru diverse ocazii în care vrei să te delectezi cu ceva savuros, alături de colegii de la job, de familie sau de gașca de prieteni. Printre preparatele pe care le oferim se numără și box-ul cu plăcinte sărate și cel cu clătite sărate, în care se regăsește, alături de alte ingrediente proaspete, și spanacul.

Cum să integrezi spanacul în dieta ta: sfaturi de consum și idei de preparate de pe homemade-food.ro 

Integrarea spanacului în dieta zilnică este o strategie excelentă pentru a beneficia de proprietățile sale nutritive și pentru a adăuga un plus de culoare și savoare mâncărurilor. Există numeroase metode de preparare a spanacului, fiecare cu caracteristicile ei specifice.

Fierberea este un procedeu simplu și rapid de pregătire a spanacului. Într-o oală cu apă clocotită se adaugă spanacul și se lasă la fiert pentru aproximativ 5 minute, după care se scurge și se răcește cu apă rece pentru a-i păstra culoarea vibranta. Spanacul sotat se face într-o tigaie cu puțin ulei de măsline, usturoi și eventual alte condimente, până când frunzele se înmoaie. O altă variantă este coacerea, unde spanacul se așază într-o tavă, se stropesc cu ulei de măsline și se coc în cuptor pentru aproximativ 10 minute.

La micul dejun, spanacul poate fi adăugat în omlete sau smoothie-uri pentru un plus de vitamine și minerale. La prânz sau cină, poate fi folosit în salate, supe sau mâncăruri gătite. De exemplu, pe site-ul homemade-food.ro, poți comanda fie un preparat clasic, mâncarea de spanac, fie unul inspirat de bucătăria internațională, cannelloni cu spanac și ricotta. Desigur, spanacul cu ou ochi, masa ideală pentru sezonul de primăvară, poate fi comandată tot de pe homemade-food.ro.

Depozitarea corectă a spanacului este esențială pentru a-i păstra prospețimea și calitatea. Spanacul proaspăt se poate păstra în frigider pentru aproximativ o săptămână, într-o pungă de plastic cu găuri pentru a permite circulația aerului. Dacă vrei să-l păstrezi pentru o perioadă mai lungă, poți să-l congelezi. Înainte de congelare, este recomandat să-l fierbi pentru 2-3 minute, să-l răcești în apă cu gheață, apoi să-l scurgi bine.

Rolul spanacului în dieta vegetariană și vegană

Spanacul joacă un rol esențial în dieta vegetariană și vegană, fiind o sursă importantă de proteine. Proteinele sunt esențiale pentru creșterea și repararea țesuturilor corpului, iar spanacul poate înlocui cu succes carnea în multe preparate. Acest aspect contribuie la diversificarea alimentației vegetariene și vegane. O cană de spanac gătit conține aproape 5 grame de proteine, cifră impresionantă pentru o legumă.

În plus, spanacul este bogat în vitamine și minerale esențiale pentru sănătate. A, C, K, B2 sunt doar câteva dintre vitaminele pe care le conține, alături de minerale precum fier, calciu și potasiu[2]. Acești nutrienți contribuie la menținerea sănătății și bunei funcționări a organismului și, într-o dietă vegetariană sau vegană sunt foarte valoroși, deoarece cei mai mulți dintre ei sunt dificil de obținut din alte surse vegetale. 

Unul dintre principalele avantaje ale spanacului este ușurința de integrare în diverse preparate. Spanacul poate fi integrat cu ușurință în diverse preparate vegane și vegetariene, de la salate și supe, până la smoothie-uri și paste. Bucătăria vegetariană și vegană se bucură de un ingredient de bază cu adevărat versatil, care ajută la diversificarea meniului. Dacă ții post sau dacă ai eliminat carnea din alimentație, încearcă un spanac sote proaspăt preparat, aromatizat cu usturoi și roșii, care îți va purta simțurile pe meleagurile mediteraneene! 

Nu în ultimul rând, beneficiile pentru sănătate ale consumului de spanac sunt numeroase. Îmbunătățirea vederii, întărirea sistemului imunitar, prevenirea anemiei și îmbunătățirea sănătății oaselor sunt doar câteva dintre acestea. Aceste beneficii sunt deosebit de relevante pentru persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană, deoarece pot ajuta la compensarea posibilelor deficiențe nutriționale. 

Dacă ai poftă de preparate pe bază de spanac, noi putem găti cu plăcere, la comandă, mâncărurile disponibile în meniul nostru virtual. Pregătim totul din ingrediente proaspete, ținând cont de preferințele specificate de tine. Comandă cum o porție delicioasă de mâncare cu spanac și ia-ți porția de sănătate! 

Surse:

1. Villines, Zawn. “Health Benefits and Nutritional Value of Spinach.” Www.medicalnewstoday.com, 30 Nov. 2021, www.medicalnewstoday.com/articles/270609#summary. Accesat 21.05.2024
2. Gunnars, Kris. “Spinach 101: Nutrition Facts and Health Benefits.” Healthline, Healthline Media, 14 May 2019, www.healthline.com/nutrition/foods/spinach#plant-compounds. Accesat la 21.05.2024